El 'jet lag' de los adolescentes: Por qué en verano duermen como si vivieran en otro huso horario
Las vacaciones, las pantallas y la ausencia de madrugones pueden desplazar el reloj biológico de los jóvenes hasta dificultar la vuelta a la rutina escolar. Muchos adolescentes viven en verano como si
El 'jet lag' de los adolescentes: Por qué en verano duermen como si vivieran en otro huso horario Dos expertas explican que en esta etapa vital el reloj interno de los menores marca su propio ritmo estival Regala esta noticia Añádenos en Google En esta etapa vital, irse a dormir tarde no siempre responde a rebeldía o falta de normas. (ABC) Carlota Fominaya Madrid 05/08/2026 Actualizado a las 01:47h. Las vacaciones, las pantallas y la ausencia de madrugones pueden desplazar el reloj biológico de los jóvenes hasta dificultar la vuelta a la rutina escolar. Muchos adolescentes viven en verano como si estuvieran en otro huso horario: se acuestan de madrugada, se levantan ... casi a la hora de comer y, cuando septiembre se acerca, recuperar los horarios del curso puede convertirse en una pequeña batalla familiar.
Los expertos hablan de un desfase progresivo del sueño: una especie de 'jet lag' sin avión. No aparece de un día para otro, sino poco a poco. Tal como señala la doctora Meybol Ramírez, pediatra certificada en Neurociencias del Sueño Infantil, y Noelia Bascuas, psicóloga sanitaria y educadora infantil, para entender las implicaciones del sueño de los adolescentes en verano, hay que detenerse en varios factores.
No es solo pereza: el reloj adolescente ya va más tarde. En esta etapa vital, dormir tarde no siempre responde a rebeldía o falta de normas. Hay una explicación biológica: «Durante la pubertad se produce un retraso fisiológico del ritmo circadiano: el cerebro comienza a liberar melatonina más tarde y la presión del sueño se acumula más lentamente.
Noticia relacionada Qué hay detrás de un padre que pierde los papeles con su hijo Carlota Fominaya Por eso, muchos adolescentes no sienten sueño hasta más tarde y les resulta especialmente difícil despertarse temprano», explica la pediatra y colaboradora de TusClasesParticulares. Dicho de otra forma: su cuerpo tarda más en recibir la señal de que es hora de dormir. Durante el curso, los horarios escolares actúan como ancla.
En verano, ese ancla desaparece. ¿Qué factores provocan el desajuste del sueño en verano? Sin colegio, sin madrugones, con más planes sociales, más pantallas y rutinas familiares más relajadas, el sueño adolescente puede desplazarse con rapidez.
«Aparece el escenario perfecto para el retraso de fase: se acuestan cada vez más tarde y se levantan cada vez más tarde. El problema surge cuando ese desfase se vuelve tan grande que dificulta la adaptación al regreso escolar», señala Bascuas, que también es docente en el portal TusClasesParticulares. Las pantallas son uno de los grandes aceleradores de este 'jet lag' estival, idealmente una o dos semanas antes de la vuelta al colegio El calor y la luz también influyen.
Que anochezca tarde retrasa las señales naturales de sueño, y las altas temperaturas pueden dificultar el descanso. Pero, según las expertas, el mayor factor de desajuste suele ser la pérdida de estructura: cenas más tardías, horarios variables, siestas largas, planes nocturnos y ausencia de una hora clara para levantarse. Newsletter ¿Cómo afecta el uso de pantallas a la calidad del sueño en adolescentes?
Las pantallas son uno de los grandes aceleradores de este 'jet lag' estival y también una de las principales preocupaciones de las familias. Según datos de GoStudent, el 57% de los padres afirma que le preocupa que el tiempo en pantalla afecte al sueño de sus hijos. 'Apagar' el cerebro El problema no es solo la luz azul o el retraso en la liberación de melatonina. Móviles, consolas o tablets mantienen al adolescente activado justo cuando debería empezar a desconectar: mensajes, vídeos, juegos, notificaciones e interacción social inmediata alargan la noche y hacen más difícil que el cerebro entre en modo 'apagado'.
«Las pantallas ofrecen estimulación constante, interacción social inmediata y recompensas muy rápidas. Además, por la noche suele disminuir el control parental y aumentan las oportunidades de uso», apunta Bascuas. Por eso, acostarse con el móvil en la habitación puede alargar mucho más la noche.
El problema no siempre empieza con una hora concreta de dormir, sino con la ausencia de una hora de desconexión. Las expertas recomiendan adelantar los horarios de forma progresiva, unos 15 o 30 minutos cada pocos días Con adolescentes, imponer normas rígidas suele ser menos eficaz que pactar límites claros. La recomendación de la psicóloga es evitar que la conversación sobre el sueño se convierta en una guerra diaria.
«En los adolescentes, más que imponer, suele funcionar mejor negociar acuerdos claros que favorezcan la autonomía sin renunciar a unas mínimas pautas de descanso», insiste Bascuas. Esos acuerdos pueden incluir una hora orientativa para estar en la cama, una hora de desconexión de pantallas, límites diferentes para días concretos y una hora máxima para levantarse. La idea no es controlar cada minuto, sino evitar que el descanso dependa completamente de la improvisación.
Cómo evitar el 'jet lag' de verano La primera recomendación puede parecer ilógica: no empezar obligando al adolescente a acostarse antes. Si su reloj interno está desplazado, probablemente no tendrá sueño. De cara a la adaptación para la vuelta a clase, Bascuas recomienda comenzar a tratar este asunto enfocándose en la hora de despertarse, no por la de acostarse: «Levantarse cada día un poco antes, exponerse a la luz natural por la mañana y reducir las siestas suele ser más eficaz que obligar simplemente a acostarse temprano cuando todavía no tiene sueño».
Las expertas recomiendan adelantar los horarios de forma progresiva, unos 15 o 30 minutos cada pocos días, idealmente una o dos semanas antes del inicio de las clases. Esperar a la última semana de agosto y tratar de reajustarlo todo de golpe, advierten, «suele funcionar mal». Lo que sí ayuda, aseguran, es mantener algunas referencias estables durante todo el verano: horarios relativamente regulares para levantarse, comidas a horas parecidas, actividad física durante el día, luz natural por la mañana y menos pantallas al final de la jornada.
La clave, concluyen ambas, «no está en convertir las vacaciones en un campamento militar, pero tampoco en dejar que el verano funcione como una barra libre de sueño. El objetivo es permitir cierta flexibilidad sin perder por completo la estructura. Porque el problema no es que un adolescente tras noche una noche de verano, sino que llegue a septiembre viviendo todavía en otro huso horario».
Temas Vacaciones Verano Adolescentes Sueño comentarios Reportar un error El 'jet lag' de los adolescentes: Por qué en verano duermen como si vivieran en otro huso horario Dos expertas explican que en esta etapa vital el reloj interno de los menores marca su propio ritmo estival Regala esta noticia Añádenos en Google En esta etapa vital, irse a dormir tarde no siempre responde a rebeldía o falta de normas. (ABC) Carlota Fominaya Madrid 05/08/2026 Actualizado a las 01:47h. Las vacaciones, las pantallas y la ausencia de madrugones pueden desplazar el reloj biológico de los jóvenes hasta dificultar la vuelta a la rutina escolar. Muchos adolescentes viven en verano como si estuvieran en otro huso horario: se acuestan de madrugada, se levantan ... casi a la hora de comer y, cuando septiembre se acerca, recuperar los horarios del curso puede convertirse en una pequeña batalla familiar.
Los expertos hablan de un desfase progresivo del sueño: una especie de 'jet lag' sin avión. No aparece de un día para otro, sino poco a poco. Tal como señala la doctora Meybol Ramírez, pediatra certificada en Neurociencias del Sueño Infantil, y Noelia Bascuas, psicóloga sanitaria y educadora infantil, para entender las implicaciones del sueño de los adolescentes en verano, hay que detenerse en varios factores.
No es solo pereza: el reloj adolescente ya va más tarde. En esta etapa vital, dormir tarde no siempre responde a rebeldía o falta de normas. Hay una explicación biológica: «Durante la pubertad se produce un retraso fisiológico del ritmo circadiano: el cerebro comienza a liberar melatonina más tarde y la presión del sueño se acumula más lentamente.
Noticia relacionada Qué hay detrás de un padre que pierde los papeles con su hijo Carlota Fominaya Por eso, muchos adolescentes no sienten sueño hasta más tarde y les resulta especialmente difícil despertarse temprano», explica la pediatra y colaboradora de TusClasesParticulares. Dicho de otra forma: su cuerpo tarda más en recibir la señal de que es hora de dormir. Durante el curso, los horarios escolares actúan como ancla.
En verano, ese ancla desaparece. ¿Qué factores provocan el desajuste del sueño en verano? Sin colegio, sin madrugones, con más planes sociales, más pantallas y rutinas familiares más relajadas, el sueño adolescente puede desplazarse con rapidez.
«Aparece el escenario perfecto para el retraso de fase: se acuestan cada vez más tarde y se levantan cada vez más tarde. El problema surge cuando ese desfase se vuelve tan grande que dificulta la adaptación al regreso escolar», señala Bascuas, que también es docente en el portal TusClasesParticulares. Las pantallas son uno de los grandes aceleradores de este 'jet lag' estival, idealmente una o dos semanas antes de la vuelta al colegio El calor y la luz también influyen.
Que anochezca tarde retrasa las señales naturales de sueño, y las altas temperaturas pueden dificultar el descanso. Pero, según las expertas, el mayor factor de desajuste suele ser la pérdida de estructura: cenas más tardías, horarios variables, siestas largas, planes nocturnos y ausencia de una hora clara para levantarse. Newsletter ¿Cómo afecta el uso de pantallas a la calidad del sueño en adolescentes?
Las pantallas son uno de los grandes aceleradores de este 'jet lag' estival y también una de las principales preocupaciones de las familias. Según datos de GoStudent, el 57% de los padres afirma que le preocupa que el tiempo en pantalla afecte al sueño de sus hijos. 'Apagar' el cerebro El problema no es solo la luz azul o el retraso en la liberación de melatonina. Móviles, consolas o tablets mantienen al adolescente activado justo cuando debería empezar a desconectar: mensajes, vídeos, juegos, notificaciones e interacción social inmediata alargan la noche y hacen más difícil que el cerebro entre en modo 'apagado'.
«Las pantallas ofrecen estimulación constante, interacción social inmediata y recompensas muy rápidas. Además, por la noche suele disminuir el control parental y aumentan las oportunidades de uso», apunta Bascuas. Por eso, acostarse con el móvil en la habitación puede alargar mucho más la noche.
El problema no siempre empieza con una hora concreta de dormir, sino con la ausencia de una hora de desconexión. Las expertas recomiendan adelantar los horarios de forma progresiva, unos 15 o 30 minutos cada pocos días Con adolescentes, imponer normas rígidas suele ser menos eficaz que pactar límites claros. La recomendación de la psicóloga es evitar que la conversación sobre el sueño se convierta en una guerra diaria.
«En los adolescentes, más que imponer, suele funcionar mejor negociar acuerdos claros que favorezcan la autonomía sin renunciar a unas mínimas pautas de descanso», insiste Bascuas. Esos acuerdos pueden incluir una hora orientativa para estar en la cama, una hora de desconexión de pantallas, límites diferentes para días concretos y una hora máxima para levantarse. La idea no es controlar cada minuto, sino evitar que el descanso dependa completamente de la improvisación.
Cómo evitar el 'jet lag' de verano La primera recomendación puede parecer ilógica: no empezar obligando al adolescente a acostarse antes. Si su reloj interno está desplazado, probablemente no tendrá sueño. De cara a la adaptación para la vuelta a clase, Bascuas recomienda comenzar a tratar este asunto enfocándose en la hora de despertarse, no por la de acostarse: «Levantarse cada día un poco antes, exponerse a la luz natural por la mañana y reducir las siestas suele ser más eficaz que obligar simplemente a acostarse temprano cuando todavía no tiene sueño».
Las expertas recomiendan adelantar los horarios de forma progresiva, unos 15 o 30 minutos cada pocos días, idealmente una o dos semanas antes del inicio de las clases. Esperar a la última semana de agosto y tratar de reajustarlo todo de golpe, advierten, «suele funcionar mal». Lo que sí ayuda, aseguran, es mantener algunas referencias estables durante todo el verano: horarios relativamente regulares para levantarse, comidas a horas parecidas, actividad física durante el día, luz natural por la mañana y menos pantallas al final de la jornada.
La clave, concluyen ambas, «no está en convertir las vacaciones en un campamento militar, pero tampoco en dejar que el verano funcione como una barra libre de sueño. El objetivo es permitir cierta flexibilidad sin perder por completo la estructura. Porque el problema no es que un adolescente tras noche una noche de verano, sino que llegue a septiembre viviendo todavía en otro huso horario».
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